Apakah Anda berjuang untuk tidur tidak peduli betapa lelahnya Anda? Atau apakah Anda bangun di tengah malam dan terjaga berjam-jam, lalu dengan cemas melihat jam? Atau mungkin anda bertanya kenapa susah tidur ?
Jika anda salah satunya anda tidak akan rugi membaca artikel dari dr. Angga Dewantara ini sampai habis.
Menurut penelitian, insomnia adalah kondisi yang mempengaruhi banyak orang. Satu dari tiga orang akan mengalami insomnia dalam hidup mereka. Stres, gen dan berbagai jenis masalah lingkungan bisa memicu hal tersebut.
Insomnia yang lama (kronis) bahkan dapat berkontribusi pada masalah kesehatan yang serius. Tetapi Anda tidak perlu khawatir.
Dengan mengatasi penyebab yang mendasar dan membuat perubahan sederhana pada kebiasaan harian dan lingkungan tidur, maka anda dapat menghentikan frustrasi karena insomnia. Akhirnya anda bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
.
Apakah Insomnia Itu ?
Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur atau tetap tertidur pada malam hari. Insomnia juga diartikan tidur yang tidak menyegarkan atau tidak memulihkan. Karena tiap orang memiliki jumlah tidur yang berbeda, insomnia ditentukan oleh kualitas tidur Anda dan bagaimana perasaan Anda setelah tidur.
. . . Hal ini berarti bukan jumlah jam tidur Anda atau seberapa cepat Anda tertidur.
Bahkan jika Anda menghabiskan delapan jam semalam di tempat tidur, apabila Anda merasa lelah di siang hari dan mengantuk, Anda mungkin mengalami insomnia.
.
8 Panduan Cara Mengatasi Insomnia yang Efektif
1# Konsumsi Nutrisi yang Tepat:
Makanan yang mengandung gula tinggi dan karbohidrat akan menyebabkan ketidakseimbangan gula darah yang dapat menyebabkan masalah tidur. Sebaliknya, konsumsi sayuran yang kaya fitonutrien dan sumber lemak sehat seperti alpukat, produk kelapa, kacang-kacangan, produk unggas.
Selain itu, buah-buahan segar dan makanan utuh kaya serat adalah makanan untuk mengatasi insomnia. Air putih juga sama pentingnya dan lebih baik diminum sepanjang hari. Minumlah air sebelum tidur. Hal ini akan membantu mengobati insomnia.
2# Atur Situasi Ruanganmu Menjadi Lebih Gelap
Dengan tidak adanya cahaya, kelenjar pineal pada tubuh kita menghasilkan melatonin. Melatonin dikenal sebagai pengatur siklus bangun tidur di dalam tubuh. Zat ini diproduksi di kelenjar pineal otak dan memonitor siklus tidur sambil memainkan peran penting dalam penyembuhan dan perlindungan anti-oksidan.
Proses produksi melatonin normal dapat terganggu karena cahaya. Matikan semua lampu, dan tutup tirai anda. Gunakan masker mata untuk menutupi mata agar memaksimalkan sekresi melatonin Anda. Masker mata ini dapat membantu anda lebih baik.
3# Pola Tidur yang Teratur, Teratur, dan Teratur
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari bahkan di akhir pekan, dapat membantu Anda untuk tidur nyenyak. Mempertahankan jadwal tidur membantu tubuh Anda memiliki siklus tidur-bangun yang konsisten.
Caranya simple yaitu :
- Pergi Tidur di waktu yang sama setiap malam, misal jam 21.00
- Bangun Tidur di waktu yang sama setiap pagi, misal jam 5.00
Semakin konsisten anda menerapkan penjadwalan ini, peluang kamu semakin besar untuk tidur tanpa terbangun sedikitpun. Penelitian menunjukkan bahwa manusia tidur membutuhkan waktu setidaknya 7-8 jam setiap harinya. Pola tidur yang konsisten adalah salah satu cara mengatasi insomnia berat.
Cara lain untuk mengoptimalkan pola tidur Anda adalah dengan menggenjot produksi melatonin. Caranya sinar matahari yang cukup setelah bangun dari tempat tidur di pagi hari. Pergilah ke luar selama 5 hingga 30 menit dan terkena paparan sinar matahari untuk memberitahu otak Anda untuk bangun. Siklus sirkadian sangat tergantung pada paparan cahaya. Kontras yang tinggi pada pagi dan siang hari dapat membantu anda tidur lelap pada malam hari.
4# Hindari Cahaya Biru Saat Tidur
Smartphone, tablet, layar komputer, TV, dan jam digital memancarkan cahaya biru. Warna ini frekuensi cahaya pendek yang mungkin berbahaya bagi mata dan mengganggu tidur.
Minimalkan waktu layar selama beberapa jam sebelum tidur untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Menggunakan kacamata berwarna oranye yang menghalangi cahaya biru juga dapat membantu anda.
5# Mengurangi Suara Bising di Sekitar Anda
Berbagai suara bising dapat memiliki dampak besar pada kualitas tidur dan dapat membuat Anda menjadi sulit tidur. Pastikan untuk mematikan apa pun yang akan mengalihkan perhatian Anda. Selain itu anda juga bisa mencoba mengenakan penutup telinga ke tempat tidur untuk mengurangi kebisingan.
6# Jaga Suhu Ruangan dan dan Jadikan Ruang Tidur Anda Wangi
Ketika Anda tertidur, homeostasis suhu tubuh anda (temperatur otak anda sedang mencoba untuk) turun. Jika suhu ruangan terlalu dingin atau terlalu panas dapat menyebabkan stres pada sistem dan mengganggu tidur.
Pertahankan suhu ruangan anda sekitar 19 sampai 22 derajat Celsius.
Selain itu anda bisa menambahkan bau-bauan alami dari essential oil seperti bau lavender.
7# Hindari Minum Kopi atau Kafein pada Sore atau Malam Hari
Kafein memiliki waktu paruh enam jam, yang berarti enam jam setelah seteguk terakhir, setengah kafein masih ada di tubuh Anda. Kafein ditemukan dalam banyak makanan, minuman, dan bahkan obat-obatan tertentu.
Beberapa sumber tersembunyi kafein termasuk coklat, teh, obat penurun berat badan, dan minuman energi.
Setiap orang memiliki kemampuan yang berbeda untuk memetabolisme kafein. Jika Anda sangat sensitif, Anda mungkin bahkan harus menghindari makanan dan minuman yang telah disebutkan sebelumnya.
8# Rutinlah Berolahraga. Kualitas olahraga Menentukan Kualitas Tidurmu.
Olahraga membantu melepaskan endorfin yang berkontribusi pada kesehatan seseorang. Melakukan aktifitas fisik dapat menyebabkan kelelahan yang dapat menyebabkan tidur malam yang nyenyak. Namun, berhati-hatilah pada saat kapan anda berolahraga.
Jika anda hiperaktif sebelum tidur, maka anda akan sulit untuk segera tidur. Hal ini menyebabkan tujuan anda untuk mengatasi insomnia tidak tercapai.
Biasakan bakar kalori rutin tiga kali seminggu agar anda dapat tidur nyenyak. Olahraga dengan teratur adalah salah satu cara mengatasi insomnia paling ampuh.
Sekian artikel tentang insomnia, semoga tips-tips untuk mengatasi insomnia di atas dapat membantu meningkatkan kualitas tidur anda.
Stay healthy . . .
Referensi lain :
Thank you so much for sharing this information! I have been suffering from insomnia ever since I was a young adult. The anxiety keeps me up. Mau tidur sekarang!