Langkah-langkah: 12 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi yang Efektif

Hipertensi dikenal sebagai “silent killer”, penyakit ini seringkali datang tanpa gejala apapun.

Tetapi penyakit ini menjadi faktor risiko tertinggi dari penyakit jantung dan stroke. Kedua penyakit ini adalah bagian dari penyebab-penyebab kematian tertinggi di Indonesia dan di dunia.

Jika anda salah satu dari penderita darah tinggi, mungkin anda merasa ngeri jika mendengar pernyataan di atas.

Tapi tentulah anda tidak menyerah begitu saja kan, mari kita berusaha sebaik mungkin kalaupun sudah terlanjur menderita sakit ini.  Anda perlu belajar cara menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu  anda perlu mengembangkan pola hidup baik dan sehat, membantu dalam mengurangi penyakit ini, dan  lebih memperhatikan tubuhnya.

Apa itu Tekanan Darah ?

Tekanan darah adalah ukuran yang dapat menentukan seberapa kuat jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda. Tekanan darah yang normal adalah tekanan darah yang tidak terlalu tinggi maupun terlalu rendah.

Jika anda belum tahu berapa batas normal tekanan darah, silahkan baca artikel berikut :

Rekomendasi JNC 8 mengatakan bahwa setiap pasien dengan tekanan darah stadium 1 atau stadium 2 harus segera diberi pengobatan. Selain itu juga pasien juga memerlukan modifikasi gaya hidup untuk menurunkan tensi.

Tentukan Tujuan Pengobatan Anda

Tetapi sebelum itu anda perlu menetapkan tujuan pengobatan anda. Anda perlu tujuan untuk tahu anda ada pada tahap mana. Tujuan anda tergan tung pada tekanan darah anda saat ini :

  • Jika anda memiliki tekanan darah normal (<120/80mmHg), anda akan tetap menjaganya normal.
  • Jika anda memiliki prehipertensi atau tekanan darah tinggi, anda akan menurunkannya hingga normal dan menjaganya tetap stabil.
  • Jika anda memiliki komplikasi dari tekanan darah tinggi, anda akan mencegah progresi dari hal tersebut dan menyembuhkannya jika memungkinkan.

 

Mengobati penyakit ini membutuhkan kompilasi efektif yaitu pengobatan serta gaya hidup sehat, tanpa keduanya semua akan menjadi sia-sia. Konsistensi keduanya guna kepastian tekanan darah menjadi selalu terjaga atau normal.

Kebanyakan penderita langsung memikirkan cara cepat yaitu dengan obat-obatan. Padahal modifikasi gaya hidup adalah termasuk hal pertama yang perlu dilakukan sesuai rekomendasi Joint National Committee (JNC).

JNC memberikan algoritma (langkah-langkah) tatalaksana untuk menurunkan tekanan darah tinggi :

  1. Jika anda memiliki prehipertensi, modifikasi gaya hidup anda.
  2. Jika anda terkena tekanan darah tinggi, mulailah dengan modifikasi gaya hidup.
  3. Jika modifikasi gaya hidup gagal, lanjutkanlah dengan pengobatan sesuai dengan petunjuk dokter.
  4. Jika target penurunan tekanan darah tidak tercapai, tingkatkan dosis pengobatan sampai tekanan darah terkontrol.

 

Setelah mengetahui algoritma diatas mari kita lanjutkan pembahasan tentang langkah demi langkah cara menurunkan tekanan darah tinggi yang efektif.

 

Panduan Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

 

Perubahan sebuah gaya hidup menuju gaya hidup sehat sebagai langkah awal yang akan membantu penderita darah tinggi dalam menjaga kesehatan diri, ini juga sebagai cara dalam mengobati penyakit ini, di antaranya:

#1

Konsumsi Makanan Sehat

makanan sehat menurunkan tekanan darah

Mengkonsumsi makanan sehat, yang bersinergi dengan penyakit ini. Beberapa makanan yang baik untuk penderita darah tinggi seperti pisang, konsumsi bawang putih, sayuran hijau yang rendah kalori, plain yogurt bebas lemak, kacang-kacangan, biji-bijian yang kaya serat dan nutrisi.

Untuk lebih lengkapnya baca artikel berikut : Diet Terbaik Makanan dan Buah-buahan Penurun Tekanan Darah Tinggi.

#2

Mengurangi Garam dalam Makanan.

garam penyebab tekanan darah tinggi

Garam terdiri dari 40% natrium dan 60% klorida. Zat ini penting untuk tubuh manusia. Sodium membantu mengatur kadar air pada darah anda, keseimbangan  asam dan basa dalam darah Anda, dan diperlukan untuk muatan listrik pada saraf  yang menggerakkan otot anda.

Garam memang diperlukan, namun dalam jumlah yang pas, yaitu 2.300 mg/hari atau 1 sendok teh/hari sesuai rekomendasi dari AHA. Untuk usia lanjut saja diperuntukkan konsumsi garam di bawah 1.500 mg/hari.

Rata-rata orang di dunia mengonsumsi garam sekitar 5.000 mg/hari. Hampir 2x lipat dari jumlah kebutuhan.

“Lalu darimana datangnya garam ini ?” mungkin anda bertanya.

Jawabnya ada 2 sumber yaitu :

  • Dari makanan yang merupakan sumber garam alami ( daging dan ikan)
  • Dari makanan atau masakan yang mengandung garam selama proses pembuatannya (bumbu racik sop, makanan kaleng, dan kripik contohnya )

 

Menurunkan Konsumsi Garam

Yang mengejutkan, anda bertanggung jawab hanya 15 persen dari garam pada diet anda, dan makanan alami berkontribusi sekitar 10 persen. Ini artinya makanan industri bertanggung jawab atas 75 persen garam yang Anda konsumsi.

Sebagai contoh berikut:

  • Proses pewarnaan: Meningkatkan perkembangan warna pada daging
  • Pengontrol Fermentasi: Memperlambat proses fermentasi pada keju, dan makanan yang dipanggang
  • Pembentuk Tekstur: Memungkinkan adonan mengembang dan tidak pecah.

Semuanya itu adalah garam sebagai bagian dari food processing, bukan garam untuk penguat rasa.

Semisal anda membeli makanan di toko, usahakan memilih makanan dengan label :

  • Low sodium : kadar garam <140mg per takaran porsi
  • Sodium free : kadar garam <5mg per takaran porsi
  • Unsalted, No salt added : tanpa tambahan garam pada saat pemrosesan makanan

Bagi penderita hipertensi penting halnya untuk menjaga pola makan yang baik dan menghindari makanan yang memiliki kadar garam tinggi

Berikut adalah daftar makanan yang mengandung garam tinggi :

  1. Sereal instan
  2. Jus kemasan
  3. Buah kalengan
  4. Bumbu masak instan
  5. Makanan laut
  6. Mie instan

 

Ingat, selalu lakukan kontrol konsumsi garam pada makanan anda agar tekanan darah tidak meluap secara drastis.

#3

Mempertahankan Berat Badan Ideal

berat badan ideal menurunkan tekanan darah

Dimana menurunkan dan menjaga berat badan untuk selalu ideal, dapat membantu mengobati darah tinggi. Setiap 1 kg penurunan berat badan anda akan menurunkan 1mm tekanan sistolik maupun diastolik.

Dengan kata lain jika anda memiliki tensi 140/90 dan berhasil menurunkan berat badan anda sebesar 5 kg, tekanan darah anda akan turun menjadi 135/85.

Untuk mengecek berat badan anda sudah ideal atau belum, silahkan cek menggunakan kalkulator indeks masa tubuh di bit.ly/indeksmassatubuh .

#4

Melakukan Aktivitas Fisik dan Olahraga

langkah untuk menurunkan tekanan darah

Berusaha melakukan aktivitas fisik dengan teratur tidak kurang dan tidak berlebih, dengan hal ini kita dapat meningkatkan kesehatan.

Berikut adalah efek signifikan dari olahraga :

  • Olahraga dapat menurunkan tekanan darah – terutama orang yang memiliki tensi tinggi
  • Olahraga dapat menurunkan berat badan tubuh dan menjaga berat badan, serta membantu menurunkan tekanan darah.

Banyak penderita yang tidak tahu caranya dan bahkan berpikir  “I don’t care”. Oke, saya akan beri 1 cara yang mudah dilakukan .

Caranya yaitu berjalan 10.000 langkah setiap hari.

Untuk melakukannya anda memerlukan alat yang disebut pedometer. Alat ini dipasang pada tubuh yang berfungsi mengukur jumlah langkah kaki. Untuk memulainya anda tidak perlu langsung berjalan sebanyak 10.000 langkah.

Dalam aktifitas fisik kita mengenal istilah start slow, go slow. Sesuaikan dengan kondisi tubuh anda.

Untuk minggu pertama catat rata-rata langkah kaki harian anda. Kemudian tingkatkan langkah anda sebanyak 500 langkah setiap harinya. Terus tingkatkan sampai anda mencapai 10.000 langkah per hari.

Dengan 10.000 langkah kira-kira kita telah berjalan sepanjang 5km per hari. Hebat, bukan ! !

#5

Tidak Mengkonsumsi Alkohol Berlebih.

hindari alkohol menurunkan tekanan darah

Alkohol salah satu perusak jaringan sel-sel hidup dalam tubuh, apalagi dalam jumlah berlebih. Zat ini termasuk salah satu substansi penyebab kematian tertinggi.  Alkohol yang berlebih dapat merusak organ hati dan ginjal.

Semakin berlebih orang meminumnya, semakin tinggi tekanan darah. Semakin lama orang meminumnya, semakin tinggi tekanan darah. Dalam kasus ini, double negative tidak kan menghasilkan sesuatu yang positive.

#6

Berhenti Merokok.

berhenti merokok menurunkan tekanan darah

Kandungan nikotin dalam rokok bisa melukai dinding pembuluh darah, mempercepat proses pengerakan arteri. Beberapa studi menunjukkan bahwa  merokok dapat meningkatkan tekanan darah. Salah satunya dari Journal of Hypertension di Cina.

Penelitian selama 8 tahun tersebut menunjukkan ada prediktor hipertensi dengan faktor risiko umur, berat badan, alkohol dan merokok.

#7

Pandai dalam Mengelola Stres.

kebahagiaan

Stress bisa disebabkan oleh berbagai macam hal. Rutinitas kerja bagi pekerja, rutinitas rumah tangga bagi ibu di rumah. Stres tinggi dapat meningkatkan intensitas tekanan darah yang bisa menyebabkan stroke, mula ringan namun jika tidak disadari maka dapat menyebabkan kematian mendadak.

Stres memang hal yang wajar, tapi bagian yang terpenting adalah mengelola stres dengan baik. Pengelolaan stres secara tepat merupakan salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi yang paling efektif.

Untuk menghilangkan stres, kita bisa meluangkan sedikit waktu untuk merilekskan tubuh dan pikiran dengan melakukan hal-hal yang kita sukai. Misalnya, berendam air hangat, pergi ke salon, ajak jalan-jalan si doggy kesayangan, atau pergi ke taman rekreasi.

#8

Jangan Lupa untuk Tertawa.

tertawa untuk menurunkan tekanan darah

Humor dan dan rasa bahagia sangatlah berpengaruh pada tingkat penyakit keparahan berbagai penyakit termasuk hipertensi. Tekanan darah yang tinggi memiliki hubungan erat terhadap tekanan darah seperti yang telah dijelaskan sebelumnya. Dengan menambahkan bumbu humor pada hidup anda maka akan memperbesar persentase kesembuhan penyakit ini.

Berikut beberapa ide agar anda menjadi semakin ceria :

  • Membaca buku tentang komedi (anda bisa membaca buku novel, komik, dll yang menceritakan kejadian lucu)
  • Mononton film tentang komedi (Tonton film di bioskop dengan genre komedi atau bisa yang lebih murah tonton acara komedi lewat TV di rumah)
  • Menonton video tentang komedi (bisa berasal platform youtube, cari dengan kata kunci seperti : video lucu, prank, funny, dll)

#9

Rutin Melakukan Checkup atau Pemeriksaan Kesehatan

rutin checkup

Melakukan pemantauan rutin tekanan darah pribadi di rumah dengan alat pengukur tekanan darah. Dengan hal ini, kita akan selalu waspada dan mengetahui dengan pasti jika kita merasakan gejala-gejala tekanan darah mulai naik.

Terutama untuk ibu hamil, ketika terindikasi naiknya tekanan darah, ada baiknya untuk memeriksakan segera ke dokter spesialis, guna memantau kesehatan ibu dan anak. Tekanan darah tinggi selama proses kehamilan dapat membahayakan sang ibu dan janinnya.

#10

Mengkonsumsi Suplemen

suplemen penurun tekanan darah

Suplemen tambahan ini beredar luas pada masyarakat dan terbukti bermanfaat, aman serta efektif menurunkan tekanan darah tinggi :

Asam Omega 3

Asam lemak Omega-3 contohnya pada suplemen minyak ikan menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Hal tersebut antara lain mengurangi tekanan darah dengan mengurangi kolesterol LDL.

Sebuah penelitian meta-analisis hubungan minyak ikan dan tekanan darah menunjukkan penurunan tekanan darah tinggi dengan rata-rata sebesar 4,5 mm Hg sistolik dan 3,0 mm Hg diastolik.

 

Coenzyme Q10

Suplemen  tambahan CoQ10 dapat menstabilkan sirkulasi dan tekanan darah Anda. Selain itu juga meningkatkan kapasitas latihan aerobik dan mengurangi kelelahan.

Suplemen ini juga sangat berguna bagi mereka dengan permasalahan kondisi jantung yang sudah ada sebelumnya.

#11

Melakukan Relaksasi dan Meditasi

meditasi

Melakukan teknik relaksasi di rumah dan berbagai tempat jika memungkinkan. Dengan ambil napas perlahan dalam-dalam, dengan beberapa metode senam relaksasi. Dapat mengikutinya di beberapa tempat kebugaran, agar tetap menjaga kesehatan pernapasan dan peredaran darah.

Sebuah studi pada tahun 2012 mencatat bahwa satu program universitas di Massachusetts dengan sampel lebih dari 19.000 orang berpartisipasi dalam program meditasi  untuk mengurangi stres. Hasilnya adalah penurunan tekanan darah secara signifikan.

#12

Memiliki Pola Tidur yang Baik.

Tidur cukup

Menjaga kualitas tidur walau di tengah kesibukan aktivitas kerja dan rumah tangga sangatlah diperlukan, guna mengurangi insomnia yang dapat meningkatkan resiko darah tinggi.

Penelitian yang dilakukan peneliti dari Allegheny College di AS, menemukan bahwa 45-60 menit tidur di siang hari dapat membantu menurunkan tekanan darah setelah mengalami stres dan tekanan saat beraktivitas, ketimbang orang yang tidak tidur.

“Temuan kami menunjukkan bahwa tidur siang dapat memberikan manfaat kardiovaskular dengan mempercepat pemulihan kardiovaskular karena stres mental,” kata Ryan Brindle dan Sarah Conklin, PhD, dari Allegheny College, seperti dilansir dari Telegraph (2011).

Beberapa literatur juga menyarankan Anda untuk tidur 7 jam setiap malam. Pada saat tidur, darah akan membantu tubuh mengatur hormon stres dan menjaga kesehatan sistem saraf.

Tidur siang  dalam waktu 1 jam dan tidur malam selama 7 jam setiap malam merupakan tips menurunkan darah tinggi yang efektif.

 

Ketika penyakit hipertensi berlanjut, maka bisa menghubungi dokter. Bagaimanapun pengobatan darah tinggi memerlukan waktu dan upaya keras, agar penderita dapat hidup berumur panjang dan sehat.

Namun untuk menjaga badan secara lahir dan batin untuk tetap prima, tentu mudah dilakukan, asalkan memiliki niat dan berkomitmen. Maka mengatasi permasalahan darah tinggi pun bisa dilakukan kapanpun dan dimanapun.

Semoga artikel Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi ini memiliki manfaat untuk anda.

. . . Silahkan share artikel ini agar lebih bermanfaat pada banyak orang.

Stay Healthy. . .

 

 

2 Comments

Leave a Reply